DEN PERFEKTE DIETTEN?

Fallgruver og feilinformasjon i vegansamfunnet.

Det kan være utfordrende å holde tunga rett i munnen når det kommer til noen av de mer tekniske begrepene om ernæring. På toppen av dette er det også mye feilinformasjon og myter fra forskjellige kanaler når det gjelder potensiell vitaminmangel og feilernæring tilknyttet til veganisme. Derfor har vi samlet informasjonen vi mener er viktigst for deg som følger eller har tenkt til å starte et vegansk kosthold.

Du har kanskje hørt fra flere hold at et ”variert vegansk kosthold” med ”uraffinerte og økologisk dyrkede grønnsaker” er tilstrekkelige for å få i seg tilfredstillende mengder vitaminer og mineraler. Utsagn som skaper et bilde på at det finnes tilsynelatende universale råd for kosthold som passer for alle uten hensynta individer.
Sannheten er dessverre at utsagn som dette gir opphav til potensielt skadelige myter. Som for eksempel at veganere kan oppfylle vitamin B12 behov ved å spise ubehandlede økologiske grønnsaker, eller at vi har et lavere kalsiumbehov enn omnivorer,eller at det har blitt «bevist» at ingen av oss trenger langkjedede omega-3 fettsyrer i kosten.

Selv om påstander som dette kan være godhjertet, er slike forenklinger i beste fall villedende. Dersom målet er å tilby et levedyktig alternativ til mat av animalsk opprinnelse må vi først få fakta på bordet.

«Økologiske ubehandlede grønnsaker er ikke tilstrekkelig for å dekke alle vitaminbehov.

Det er nok flere grunner til at folk gir opp eller avslutter en vegansk diett, og dårlige ernæringsråd fra øvrige i det ”veganske samfunnet” er trolig en av dem.
Det er nok ikke spesielt usannsynlig med tanke på at det finnes flere talspersoner og ”spesialister” som gir feilinformasjon eller utilstrekkelig råd. De fleste har kanskje hørt om viktigheten knyttet rundt B12 tilskudd, men forslag som tilsier at du kun burde sporadisk innta tilskudd etter en gitt tid (noen nevner 3 år) etter du har blitt veganer er i beste fall en sannhet med modifiseringer. Enkelte ressurser utdyper ikke engang hvilken dosering du burde ta, eller hvilke problemer som kan oppstå i forbindelse med opptaket i kroppen og omdanning av B12.

 

Her er noen eksempler på hvordan de som allerede tar B12 tilskudd kan utvikle mangler:

· De ventet for lenge til å begynne å supplere og tok ikke høy nok dosering for å gjenoppbygge lagrene i kroppen.
· De tror de inntar tilskudd regelmessig, men tar egentlig bare en liten dose B12 et par ganger i uken.
· De bruker lavkvalitets-produkter som kroppen ikke klarer å fordøye.

Noen av disse kan være gode eksempler på hvordan en ellers samvittighetsfull veganer kan mislykkes i å få tilstrekkelig B12 rett og slett fordi den ernæringsinformasjonen de leste var utilstrekkelig.

Slik vi ser det er dette status quo: Vi følger en måte å spise på som tross alt fortsatt er godt utenfor norm og derfor må våre krav til sikkerhet og kvalitet stilles høyere.

Hva står på spill?

Helsen til alle rundt oss som vi fremmer livsstilen til og ikke minst, livene til millioner av dyr som er avhengige av oss til å gjøre vegansime til et realistisk og trygt valg for alle. Så, la oss bruke sunn fornuft og omhu før vi gir anbefalinger eller kostholdsråd til andre!Slik vi ser det er dette status quo med vegan dietter: Vi følger en måte å spise på som tross alt fortsatt er godt utenfor norm og derfor må våre krav til sikkerhet settes høyere. Veganere trenger kosttilskudd eller berikede matvarer. Om man innrømmer for seg selv at en plantebasert diett ikke er automatisk perfekt, er det et bedre alternativ enn å risikere å bli syk på bakgrunn av mangler. Har du overbevist noen du kjenner til å endre sine matvaner, må vi tilrettelegge for at de endringene er levedyktig over tid.

Løsningen.

Her er noen av kosttilskuddene (eller beriket mat) som veganer trenger:
Alle veganere:

• Vitamin B12.
Man får ikke nok i seg ved å spise uvaskede økologiske produkter eller sopp som vokser i B12-rik jord. Den anbefalte dosen er fra 2 til 50 mikrogram per dag eller 1000 mikrogram 2-3 ganger per uke. Men nye nordiske anbefalinger viser ingen skader i opptak opp mot 100 mikrogram per dag. Hvis du ikke har tatt B12 på en stund burde du ta en blodprøve for å se hvordan nivåene dine er og om du kanskje trenger en mer terapeutisk dose.

De fleste veganer:

• Vitamin D.
Hvis du bor i et område med sol og varme hele året, og du tilbringer tid ute uten solkrem, har du sannsynligvis tilstrekkelig med vitamin D. Resten av oss trenger et tilskudd eller beriket mat (akkurat som omnivorer gjør) som gir rundt 10-20 mikrogram vitamin D hver dag. (Dette tallet er etter helsemyndighetenes anbefaling.) [1] • Jod.
Omnivorer får mesteparten av deres jod fra meieriprodukter. Veganere som regelmessig spiser sjø-planter, kan få nok, men innholdet varierer veldig, som det også gjør for havsalt og andre «naturlige» salter. Miso (fermenterte soyabønner), som noen veganer foretrekker å bruke i stedet for salt, er vanligvis ikke en god kilde til jod. De eneste pålitelige kildene er jod-salt eller et kosttilskudd som gir minimum rundt 100 mikrogram per dag.[2]

Noen veganer:

• Kalsium.
Det er ennå usikkerhet knyttet rundt om veganere har lavere kalsiumbehov. Etter nåværende råd (som nevnt, er ganske dårlig) bør veganer ligg rundt ADD (anbefalt daglig dose). Våre forfedre, om vi får langt nok tilbake i tid, drakk ikke melk og fikk alt kalsium de trengte fra ville planter. Og selv om moderne kultiverte grønnsaker har mindre enn de vi fant i naturen da, kan vi i teorien få nok kalsium bare fra disse. Men anbefalingen om å spise fire eller flere kopper kokte grønnsaker per dag gjør veganisme uattraktivt for mange. Uten berikede matvarer, får mange veganere lave kalsiumnivåer (Det gjør også de fleste omnivorer også; næringsmiddelindustrien beriker ikke appelsinjuice eller havregryn med kalsium som en tjeneste for veganere).

• Jern.
Unge kvinner med kraftig menstruasjon kan få det tøft med å holde tritt med jernbehovet, og igjen, dette gjelder ikke bare spesifikt for veganere! Anemi er relativt utbredt i befolkningen hos kvinner i alle aldre før overgangsalderen. Det kan hjelpe å ta tilskudd med lav dose(høye doser kan være hardt for magen) sammen med appelsinjuice for å øke opptaket.[3]

Flere potensielt fordelaktige tilskudd:

• DHA / EPA.
200 til 300 mg flere ganger i uka. Mangel på essensielle fettsyrer er satt i sammenheng med en rekke lidelser som, ADHD, Dysleksi, Anorexia, Schizofreni, depresjon. EPA og DHA er såkalte marine fettsyrer. EPA er viktigst i forbindelse med hjerte og karsykdommer, mens DHA er viktig for flere av funksjonene i hjernen. Vi har disse stoffene i samtlige celler i kroppen, men vi lager ingen av de naturlig på egenhånd. Av den grunn er det viktig at kroppen tilføres omega 3 fettsyrer via kosten. [4, 5]

Synes du det blir mange kosttilskudd?

Sett ting i perspektiv: Omnivorer får vitamin D fra berikede matvarer (primært melk her i Norge, som ikke er en naturlig kilde til næringsstoffet) og deres jod fra utilsiktet forurensing av meieriprodukter og salt. Og helsemyndighetene anbefaler at alle over 60 år skal legge til vitamin B12-tilskudd eller berikede matvarer til kostholdet, siden det blir vanskeligere å fordøye og absorbere vitamin B12 i animalsk mat med aldring. Veganere må kanskje jobbe litt mer for å møte næringsbehovene, men det er et lite offer i den store sammenhengen med å gjøre valg basert på medfølelse og rettferdighet for dyr.

KILDER

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18844843
Prentice, A. Vitamin D deficiency: a global perspective. Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10 Suppl 2): S153-64.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10341675

Thomas Remera, Annette Neuberta and Friedrich Manza. Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition. British Journal of Nutrition, Volume 81, Issue 01, January 1999, pp 45-49.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693180

Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet 2007; 370: 511-20. PubMed

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140

Artemis P. Simopoulos. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Exp Biol Med (Maywood) June 2008 vol. 233 no. 6 674-688.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC503722/

Klára Kitajka, Andrew J. Sinclair, Richard S. Weisinger, Harrison S. Weisinger, Michael Mathai, Anura P. Jayasooriya, John E. Halver, and László G. Puskás. Effects of dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain gene expression. PNAS, July 27, 2004, vol. 101 no. 30.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *